Pilates-Ball: Größe, Wirkung und die besten Übungen

Wer „Pilates-Ball“ sucht, landet fast nur in Shops — dabei ist die eigentliche Frage oft eine andere: Welcher Ball ist überhaupt gemeint, welche Größe passt, und was macht man damit? Dieser Ratgeber beantwortet genau das, bevor du etwas in den Warenkorb legst.

Welcher Ball ist gemeint?

Im deutschsprachigen Raum steht „Pilates-Ball“ fast immer für den kleinen Soft-Ball: etwa 20 bis 28 Zentimeter Durchmesser, dünnes, weiches Material, nur teilweise aufgepumpt. Bekannte Modelle heißen auch Overball oder Redondo-Ball (nach dem Hersteller Togu). Er liegt zwischen den Knien, unter dem Becken, im Rücken oder in den Händen.

Daneben taucht im Pilates auch der große Gymnastikball auf — Swiss Ball, Sitzball oder Stability Ball genannt. Er ist 45 bis 75 Zentimeter groß, fest aufgepumpt und trägt dein ganzes Körpergewicht. Englische Suchbegriffe wie „stability ball pilates“ meinen meist ihn.

Für Mattentraining zu Hause ist der Soft-Ball der sinnvollere Einstieg: günstig, platzsparend und in fast jeder Mattenübung einsetzbar. Um ihn geht es im Rest dieses Artikels, der Gymnastikball bekommt weiter unten einen eigenen Abschnitt.

Was bringt der Pilates-Ball?

Der Ball ändert nicht die Übung, sondern das, worauf du dich konzentrierst:

• Gezielte Aktivierung: Einen Ball zwischen den Knien zu halten, zwingt die Adduktoren (Innenseite der Oberschenkel) zu arbeiten. Diese Spannung verbindet sich mit Beckenboden und tiefer Bauchmuskulatur, und genau diese Verbindung ist im Pilates zentral.
• Instabile Unterlage: Unter dem Becken oder dem Kreuzbein wird der Ball zu einer wackeligen Basis. Die kleinen Muskeln, die den Rumpf stabilisieren, müssen dauerhaft ausgleichen.
• Unterstützung: Im unteren Rücken platziert, verkürzt er den Weg beim Abrollen. Übungen wie der Roll-up werden dadurch für Einsteiger machbar, ohne dass der Nacken die Arbeit übernimmt.
• Rückmeldung: Wenn der Ball wegrutscht oder die Spannung nachlässt, merkst du sofort, dass du die Position verloren hast.

Gerade der letzte Punkt macht den Ball auch für Fortgeschrittene nützlich: Er ist ein ehrlicher Kontrolleur für Seitengleichheit und saubere Ausführung.

Welche Größe und wie viel Luft?

Die Standardgröße liegt bei etwa 25 Zentimetern (so z. B. der Soft-Ball bei Decathlon). Sie passt für praktisch alle Übungen zwischen den Knien, unter dem Becken und im Rücken. Modelle mit 20 bis 22 Zentimetern sind handlicher und besser für Übungen mit Händen oder Füßen. Die 28-Zentimeter-Varianten geben unter dem Rücken etwas mehr Höhe, was beim unterstützten Abrollen angenehm sein kann.

Wichtiger als die Größe ist die Füllung: Ein Pilates-Ball wird nie prall aufgepumpt. Er sollte sich mit den Händen deutlich eindrücken lassen, etwa so weit, dass du ihn zwischen den Knien spürbar zusammendrücken kannst. Zu voll gepumpt rutscht er zwischen den Beinen weg und drückt unter der Wirbelsäule unangenehm hart.

Zum Aufpumpen liegt den meisten Bällen ein Röhrchen oder Ventilstift bei. Den Stopfen herausziehen, Röhrchen einstecken, mit dem Mund oder einer kleinen Ballpumpe mit Nadel befüllen, dann den Stopfen fest zurückdrücken. Wenn der Ball über Wochen etwas Luft verliert, ist das normal, einfach nachfüllen.

Sechs Übungen mit dem Pilates-Ball

Die folgenden Übungen sind Varianten klassischer Mattenübungen. Die Grundformen mit Bildern findest du in unserem Artikel zu Pilates-Übungen für zu Hause. Führe jede Übung langsam und kontrolliert aus, mit 6 bis 10 Wiederholungen.

1. Schulterbrücke mit Ball zwischen den Knien. Rückenlage, Füße hüftbreit aufgestellt, Ball zwischen den Knien. Den Ball leicht zusammendrücken, dann das Becken Wirbel für Wirbel anheben, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden. Oben halten, Druck auf den Ball halten, Wirbel für Wirbel wieder absenken. Nicht ins Hohlkreuz drücken, die Rippen bleiben unten.

2. Unterstütztes Abrollen (Roll-down). Aufrecht sitzen, Beine angewinkelt, Füße am Boden, der Ball liegt hinter dem unteren Rücken. Mit langem Rücken ausatmen und das Becken nach hinten kippen, bis der untere Rücken in den Ball sinkt. Kurz halten, mit der nächsten Ausatmung wieder aufrollen. Der Ball begrenzt den Weg nach hinten und nimmt Druck aus dem Nacken.

3. Hundred mit Ball zwischen den Knien. Rückenlage, Beine im 90-Grad-Winkel angehoben (Tischposition), Ball zwischen den Knien. Kopf und Schultern abheben, Arme lang neben dem Körper knapp über dem Boden und in kleinen Bewegungen auf und ab pumpen: fünf Zähler einatmen, fünf ausatmen, bis zu zehn Runden. Der Ball hält die Beine zusammen und die Mitte aktiv.

4. Toe Taps mit Ball unter dem Becken. Rückenlage, den Ball unter dem Kreuzbein platzieren (flacher Knochen unterhalb der Lendenwirbelsäule), Beine in der Tischposition. Abwechselnd einen Fuß langsam zum Boden tippen und zurückholen. Das Becken bleibt dabei ruhig auf dem Ball, ohne zu kippen. Schwieriger als es klingt.

5. Seitliches Beinheben mit Ball zwischen den Knöcheln. In Seitenlage, der Kopf ruht auf dem unteren Arm, Beine lang, Ball zwischen den Knöcheln. Beide Beine gemeinsam einige Zentimeter anheben und wieder absenken, ohne dass der Oberkörper nach vorn oder hinten rollt. Nach den Wiederholungen die Seite wechseln.

6. Ball-Drücken im Sitzen. Aufrecht im Schneidersitz oder auf einem Hocker, den Ball zwischen den Handflächen vor der Brust. Den Ball mit der Ausatmung zusammendrücken, mit der Einatmung locker lassen. Schultern bleiben tief, weg von den Ohren. Eine gute Übung, um den Oberkörper aufzuwärmen oder zwischendurch am Schreibtisch.

Bei Rücken-, Knie- oder Beckenbodenbeschwerden sprich vorab mit einer Physiotherapeutin oder einem qualifizierten Pilates-Trainer, welche Varianten für dich passen.

Und der große Gymnastikball?

Der Gymnastikball ist im Pilates vor allem für Übungen im Stütz oder in Rückenlage mit den Beinen auf dem Ball interessant, etwa eine Brücke mit den Füßen auf dem Ball oder Planks mit den Unterschenkeln darauf. Er ist deutlich anspruchsvoller als der Soft-Ball, weil die ganze Übung auf der instabilen Fläche stattfindet. Wer statt Instabilität lieber Widerstand möchte, greift zum Pilates-Ring, der in denselben Positionen zwischen Knien oder Knöcheln funktioniert.

Die Größe richtet sich nach der Körpergröße: Im Sitzen sollten Knie und Hüfte etwa im rechten Winkel stehen. Als Faustregel gelten 55 Zentimeter bis etwa 1,65 m Körpergröße, 65 Zentimeter bis etwa 1,80 m und 75 Zentimeter darüber. Hersteller geben meist eine eigene Tabelle an, an die du dich halten solltest.

Wo kaufen und was darf er kosten?

Ein guter Soft-Ball kostet zwischen etwa 7 und 15 Euro. Das zeigt ein Blick auf die gängigen Anbieter: Marken wie Togu (Redondo), Sissel, TheraBand, Schildkröt oder Bodynova liegen fast alle in diesem Bereich. Du findest sie bei Sportfachhändlern wie Decathlon oder Sport-Thieme, in Online-Apotheken und bei Amazon. Designermodelle mit Griffen oder beschwerte Bälle kosten mehr, bringen für die Übungen oben aber keinen Vorteil.

Achte beim Kauf auf:

• Weiches, griffiges Material: Eine leicht raue Oberfläche rutscht zwischen den Knien weniger als glattes PVC.
• Frei von Weichmachern: Seriöse Hersteller geben das an, zum Beispiel „phthalatfrei“.
• Röhrchen oder Ventilstift dabei: Sonst brauchst du eine Ballpumpe mit Nadel.

Der Ball passt gut zu anderem kleinem Zubehör für das Heimtraining. Einen Überblick über das gesamte Equipment gibt der Artikel über Pilates-Geräte für zu Hause. Wer mehr Widerstand sucht, findet ihn mit Bändern und Bauchroller auf einem faltbaren Pilates Board. Und wer lieber unter Anleitung trainiert: Viele Reformer-Studios nutzen den Soft-Ball auch in ihren Stunden. Studios in deiner Nähe findest du in der Studiosuche.

Häufige Fragen

Was bringt der Pilates-Ball? Der kleine, weiche Ball macht bekannte Mattenübungen gezielter: Zwischen den Knien gedrückt, aktiviert er die Innenseite der Oberschenkel und den Beckenboden; unter dem Becken oder im Rücken sorgt er für eine leicht instabile Unterlage, die die tiefe Rumpfmuskulatur mehr fordert. Er kann Übungen außerdem erleichtern, etwa als Stütze im Rücken beim Aufrollen.

Welche Größe sollte ein Pilates-Ball haben? Die gängigen Soft-Bälle haben 20 bis 28 Zentimeter Durchmesser, der Standard liegt bei etwa 25 Zentimetern. Für die meisten Übungen zwischen Knien, unter dem Becken oder im Rücken ist diese Größe richtig. Kleinere Modelle um 20 Zentimeter eignen sich eher für Hände und Füße, größere um 28 Zentimeter geben unter dem Rücken mehr Höhe.

Wie pumpt man einen Pilates-Ball auf? Die meisten Soft-Bälle werden mit einem beiliegenden Röhrchen oder Ventilstift aufgeblasen, oft reicht Mundluft. Wichtig ist, ihn nicht prall zu füllen: Ein Pilates-Ball soll sich deutlich eindrücken lassen, sonst rutscht er zwischen den Knien weg und wird unter dem Rücken unangenehm hart. Nach dem Aufpumpen den Stopfen fest eindrücken.

Welche Übungen kann ich mit einem Pilates-Ball machen? Für den Einstieg eignen sich die Schulterbrücke mit Ball zwischen den Knien, das unterstützte Abrollen mit Ball im unteren Rücken, der Hundred mit Ball zwischen den Knien, Toe Taps mit Ball unter dem Becken, seitliche Beinheben mit Ball zwischen den Knöcheln und das Ball-Drücken zwischen den Handflächen im Sitzen.

Ist ein Pilates-Ball dasselbe wie ein Gymnastikball? Nein. Der Pilates-Ball ist ein kleiner, weicher Ball von etwa 20 bis 28 Zentimetern, der zwischen Beinen, unter dem Becken oder in den Händen eingesetzt wird. Der Gymnastikball (auch Sitz- oder Swiss Ball) ist 45 bis 75 Zentimeter groß, prall aufgepumpt, und man sitzt oder liegt auf ihm. Beide werden im Pilates verwendet, erfüllen aber unterschiedliche Aufgaben.