Pilates für Anfänger: So gelingt der Einstieg (mit 4-Wochen-Plan)

Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das die tiefe Rumpfmuskulatur stärkt, die Haltung verbessert und dabei die Gelenke schont. Für Anfänger ist das eine gute Nachricht, denn du brauchst weder Kondition noch Vorkenntnisse. Was du brauchst, ist ein guter Einstieg. Wer die ersten Stunden mit zu großen Bewegungen und angehaltenem Atem verbringt, trainiert vor allem den Nacken.

Dieser Artikel ist dein Startpunkt: wo du anfängst, was die Grundprinzipien bedeuten, fünf Übungen für die ersten Wochen, ein Plan für die ersten vier Wochen und die Fehler, die fast alle Anfänger machen.

Hinweis: Bei Rückenproblemen, Vorerkrankungen, in der Schwangerschaft oder nach einer Verletzung sprich vor dem Training mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Pilates-Trainerin.

Matte, Kurs oder Reformer: Wo fängst du an?

Es gibt drei Wege in Pilates, und alle sind für Anfänger geeignet:

Unsere Empfehlung: Wenn du kannst, nimm die ersten vier bis sechs Stunden mit Anleitung, egal ob Matte oder Reformer. Eine Trainerin sieht in der ersten Stunde Fehler, die du allein wochenlang einübst. Danach kannst du problemlos zu Hause weitertrainieren.

Viele gesetzliche Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Präventionskurse. Ob ein Kurs dazugehört, steht meist in der Kursbeschreibung, der Vermerk lautet dann "von der ZPP zertifiziert" oder "§ 20 SGB V". Reformer-Stunden sind fast nie darunter.

Wie eine Stunde am Gerät abläuft, erklären wir in Was ist Reformer Pilates?. Studios in deiner Stadt findest du in unserem Studio-Verzeichnis, dort sind Studios mit Reformer extra markiert.

Die 6 Prinzipien, kurz erklärt

Die meisten Pilates-Ausbildungen berufen sich auf sechs Prinzipien. Für Anfänger sind sie keine Theorie, sondern die Antwort auf die Frage, warum sich eine Übung "richtig" anfühlt:

• Atmung: Einatmen durch die Nase zur Vorbereitung, ausatmen durch den leicht geöffneten Mund bei der Anstrengung. Niemals die Luft anhalten.
• Zentrierung: Jede Bewegung startet aus dem sogenannten Powerhouse, dem Bereich zwischen unterem Rippenbogen und Becken. Den Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule ziehen, ohne den Bauch einzuziehen wie für ein Foto.
• Konzentration: Du achtest auf eine Sache zur Zeit, nicht auf zehn.
• Kontrolle: Keine Bewegung aus Schwung. Wenn du es nicht langsam kannst, mach es kleiner.
• Präzision: Lieber fünf saubere Wiederholungen als fünfzehn ungefähre.
• Bewegungsfluss: Erst wenn die Übungen sitzen, verbinden sie sich zu einem ruhigen Ablauf.

Mehr zur Geschichte dahinter steht in Was ist Pilates? und im Porträt von Joseph Pilates.

5 Übungen für die ersten Wochen

Diese fünf Übungen aus dem klassischen Repertoire sind ein guter Anfang, jeweils in der Einsteiger-Variante. Ausführliche Anleitungen zu zwölf Grundübungen findest du in Pilates-Übungen für Zuhause.

1. Schulterbrücke

Rückenlage, Füße hüftbreit aufgestellt. Ausatmen und das Becken Wirbel für Wirbel anheben, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Einatmen oben, ausatmen und Wirbel für Wirbel wieder ablegen. 6 bis 8 Wiederholungen. Die Brücke lehrt das Abrollen der Wirbelsäule, das in vielen anderen Übungen wiederkommt.

2. The Hundred, Einsteiger-Variante

Für den Anfang die Beine in der Tischposition lassen (Knie über den Hüften, Unterschenkel parallel zum Boden) und nur bis 50 zählen. Wenn der Nacken zieht, bleibt der Kopf auf der Matte liegen. Die Arme pumpen klein auf und ab, fünf Pumpbewegungen einatmen, fünf ausatmen.

3. Single Leg Circles

Ein Bein zur Decke, das andere darf aufgestellt bleiben, das ist leichter als gestreckt. Kleine Kreise, so klein, dass das Becken ganz ruhig liegt. 5 Kreise in jede Richtung, dann Beinwechsel.

4. Spine Stretch Forward

Aufrecht sitzen, Beine hüftbreit. Wenn das schwerfällt, die Knie leicht beugen oder auf ein gefaltetes Handtuch setzen. Ausatmen und vom Kopf her nach vorne rollen, einatmen und Wirbel für Wirbel wieder aufrichten. 5 Wiederholungen.

5. Seitliche Beinserie

Seitlage, Kopf auf dem unteren Arm, Beine leicht vor dem Körper. Das obere Bein gestreckt anheben und kontrolliert senken. Nur so hoch, wie es geht, ohne dass die Hüfte nach hinten kippt oder die Taille einsinkt. 10 Wiederholungen pro Seite.

Dein 4-Wochen-Plan

Der Plan setzt auf zwei bis drei Einheiten pro Woche. An den anderen Tagen reichen zehn Minuten für Atmung und Übung 1 und 2.

Wenn eine Woche schwerfällt, wiederhole sie. Pilates belohnt Regelmäßigkeit, nicht Tempo.

Die 6 häufigsten Anfängerfehler

1. Luft anhalten. Wer bei der Anstrengung die Luft anhält, spannt Nacken und Schultern an. Ausatmen bei der Anstrengung.
2. Schwung statt Kontrolle. Wenn du eine Übung nur mit Schwung schaffst, mach sie kleiner.
3. Der Nacken arbeitet mit. Bei Bauchübungen bleibt zwischen Kinn und Brust etwa eine Faust Platz. Wenn der Nacken zieht, Kopf ablegen.
4. Zu viel auf einmal. Fünf Übungen sauber sind mehr wert als zwanzig hastig.
5. Hohlkreuz in Rückenlage. Bei angehobenen Beinen hebt der untere Rücken oft ab. Beine höher nehmen oder anwinkeln.
6. Barfuß auf glattem Boden. Zu Hause reicht barfuß auf einer Matte, im Studio verlangen viele Studios Pilates-Socken mit Noppen.

Was du für den Start brauchst

Für die Matte zu Hause: eine rutschfeste Matte, bequeme Kleidung, die nicht verrutscht, wenn du die Beine hebst, und etwa zwei mal zwei Meter Platz. Was sich als Kleidung bewährt, steht in Pilates-Kleidung. Zusatzgeräte wie Ball, Ring oder Board sind am Anfang nicht nötig, eine freie Wand reicht für Abwechslung, siehe Wand-Pilates. Wenn du nach ein paar Wochen Abwechslung willst, vergleicht unser Artikel zu Pilates-Geräten für Zuhause, was sich lohnt.

Pilates für Anfänger über 50 und über 60

Pilates ist für Einsteiger jeden Alters geeignet, gerade weil es ohne Sprünge und schwere Gewichte auskommt. Es trainiert genau das, was mit den Jahren nachlässt: Rumpfkraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit. Zwei Dinge helfen beim Start: Übungen in Rückenlage zuerst mit aufgestellten Beinen machen, und sich eine kleine Gruppe oder einen Kurs ausdrücklich für Einsteiger suchen. Bei Osteoporose, Gelenkersatz oder Bluthochdruck vorher mit der Ärztin oder dem Arzt sprechen, einige Übungen mit starker Beugung der Wirbelsäule sind dann nicht geeignet.

Über 60 gilt dasselbe, nur das Tempo des Aufbaus ist langsamer: lieber drei kurze Einheiten von 15 Minuten pro Woche als eine lange. Für Übungen am Boden ist es hilfreich, wenn das Hinlegen und Aufstehen sicher klappt. Wenn nicht, sind die Übungen im Sitzen unten ein guter Start, und am Reformer im Studio liegt die Fläche erhöht, sodass man nicht auf den Boden muss. Was Pilates im Alter bringt und welche Übungen bei Osteoporose tabu sind, steht in Was ist Pilates?

Pilates im Sitzen für Anfänger

Wer noch nicht gut auf den Boden kommt, nach einer Verletzung wieder einsteigt oder im Büro zwischendurch üben will, kann mit Pilates auf einem stabilen Stuhl ohne Rollen beginnen. Setz dich auf die vordere Hälfte der Sitzfläche, Füße hüftbreit auf dem Boden, Knie über den Fersen.

1. Aufrichten und Atmen: Aus den Sitzbeinhöckern lang nach oben wachsen, in die seitlichen Rippen einatmen, beim Ausatmen den Bauch sanft nach innen ziehen. 5 Atemzüge.
2. Rollen der Wirbelsäule: Ausatmend das Kinn zur Brust und Wirbel für Wirbel nach vorne rund werden, einatmend wieder aufrollen. 5 ×.
3. Seitbeuge: Einen Arm über den Kopf, zur Seite neigen, ohne dass das Gesäß vom Stuhl abhebt. 4 × je Seite.
4. Rotation: Arme vor der Brust verschränken, Oberkörper aus der Taille drehen, Becken bleibt gerade. 4 × je Seite.
5. Beinheben im Sitz: Ein Bein gestreckt anheben und halten, ohne nach hinten zu kippen. 6 × je Seite.

Bei Osteoporose lass Übung 2 weg, sie rundet die Wirbelsäule stark nach vorne. Diese Übungen ersetzen keine vollständige Einheit, trainieren aber genau die Grundlage, auf der jede Pilates-Übung aufbaut: Atmung, Aufrichtung und Rumpfspannung.