Pilates Übungen für Zuhause: 12 Grundübungen mit Anleitung

Die meisten Pilates-Listen im Netz zeigen einfach eine Reihe von Übungen ohne Kontext. Hier bekommst du zwölf Grundübungen aus dem klassischen Pilates-Repertoire — mit genauer Anleitung, den häufigsten Fehlern und einem Hinweis, wie sich jede Übung auf dem Reformer verändert, falls du später vom Mattentraining aufs Gerät wechseln möchtest.

Hinweis: Diese Anleitung ersetzt keine persönliche Betreuung. Bei Rückenproblemen, Schwangerschaft oder anderen gesundheitlichen Einschränkungen sprich vor dem Training mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Pilates-Trainerin.

Bevor es losgeht: die Basis

Jede Pilates-Übung beginnt mit derselben Grundspannung: dem Powerhouse — der Muskelbereich zwischen unterem Rippenbogen und Becken. Ziehe den Nabel sanft in Richtung Wirbelsäule, ohne den Atem anzuhalten. Diese Spannung hältst du während der gesamten Einheit.

Atme bewusst: Einatmen durch die Nase zur Vorbereitung, Ausatmen durch leicht geöffneten Mund bei der Anstrengung. Das klingt banal, ist aber der Unterschied zwischen einer Pilates-Übung und einer beliebigen Bauchübung.

Die 12 Pilates-Grundübungen

1. The Hundred

Ausführung: Rückenlage, Beine angewinkelt anheben (Tabletop) oder für mehr Intensität gestreckt in die Luft. Kopf und Schultern heben, Arme gestreckt neben dem Körper, kleine pumpende Bewegungen der Arme. Fünf Pump-Bewegungen einatmen, fünf ausatmen — bis 100 zählen. Häufiger Fehler: Der Nacken zieht sich hoch. Blick bleibt Richtung Bauchnabel, nicht zur Decke. Reformer-Variante: Auf dem Carriage liegend, Füße in den Riemen, leichte Federspannung — der Widerstand hilft, die Arme stabil zu halten.

2. Roll-Up

Ausführung: Rückenlage, Beine gestreckt, Arme über dem Kopf. Wirbel für Wirbel nach oben rollen, bis du sitzt, dann genauso kontrolliert zurück. Häufiger Fehler: Schwung statt Kontrolle. Lieber die Bewegung verkleinern (nur bis zur Hälfte rollen), als den Schwung der Arme zu nutzen. Reformer-Variante: Mit Fußschlaufen am Riemen und leichter Federspannung wird die Bewegung geführt — ideal, um das Rollen erst zu erlernen.

3. Single Leg Circles

Ausführung: Rückenlage, ein Bein gestreckt zur Decke, das andere liegt flach. Mit dem angehobenen Bein kleine Kreise in der Luft ziehen, Becken bleibt ruhig. Häufiger Fehler: Das Becken kippt bei jedem Kreis mit. Kontrolle geht vor Bewegungsradius. Reformer-Variante: Ein Fuß im Riemen, das Bein zieht gegen den Federwiderstand — spürbarer Unterschied zur reinen Schwerkraftvariante auf der Matte.

4. Rolling Like a Ball

Ausführung: Im Sitzen die Knie umfassen, zur Kugel formen, auf dem Rücken nach hinten und wieder nach vorne rollen, ohne den Schwung zu verlieren. Häufiger Fehler: Zu viel Wucht — man rollt auf den Nacken statt auf die runde Wirbelsäule. Kleiner, kontrollierter Impuls reicht.

5. Single Leg Stretch

Ausführung: Rückenlage, Oberkörper eingerollt, ein Knie zur Brust ziehen, das andere Bein gestreckt in der Luft. Beine im Wechsel tauschen. Häufiger Fehler: Der untere Rücken hebt vom Boden ab. Bauchspannung halten, notfalls das gestreckte Bein höher nehmen.

6. Double Leg Stretch

Ausführung: Wie Single Leg Stretch, aber beide Beine gleichzeitig strecken, Arme über den Kopf, dann beides wieder einsammeln. Häufiger Fehler: Der Rücken wölbt sich beim Strecken durch. Kleinere Bewegung, solange die Rumpfspannung nicht hält.

7. Spine Stretch Forward

Ausführung: Aufrechter Sitz, Beine hüftbreit gestreckt, Arme nach vorne. Wirbel für Wirbel nach vorne rollen, als würdest du dich über einen großen Ball beugen. Häufiger Fehler: Man beugt sich aus der Hüfte statt aus der Wirbelsäule zu rollen. Das Bild "C-Kurve" hilft.

8. Saw

Ausführung: Sitzend, Beine breiter als hüftbreit, Arme seitlich ausgestreckt. Oberkörper drehen und zur gegenüberliegenden Fußspitze absägen ("sägende" Armbewegung), dann aufrollen und Seite wechseln. Häufiger Fehler: Das Becken dreht mit. Es bleibt stabil, nur der Oberkörper rotiert.

9. Shoulder Bridge

Ausführung: Rückenlage, Knie aufgestellt, Becken anheben bis Schultern-Knie eine gerade Linie bilden. Oben halten, dann Wirbel für Wirbel absenken. Häufiger Fehler: Zu schnelles Hochdrücken über den unteren Rücken statt über die Gesäßmuskulatur. Reformer-Variante: Füße auf der Fußstange, Carriage bewegt sich mit — trainiert zusätzlich Stabilität, weil der Untergrund nicht fixiert ist.

10. Side-Lying Leg Series

Ausführung: Seitlage, Kopf auf dem unteren Arm abgestützt. Oberes Bein hebt und senkt sich kontrolliert (später auch Kreise, vor und zurück). Häufiger Fehler: Der Oberkörper kippt nach hinten, oder das Bein wird zu hoch gehoben — beides kippt das Becken aus der Stapelposition. Hüfte und Schulter bleiben senkrecht übereinander, das Bein geht nur so hoch, wie sich das Becken stabil halten lässt.

11. Swimming

Ausführung: Bauchlage, Arme und Beine gestreckt. Diagonal gegenüberliegenden Arm und das Bein gleichzeitig heben, im Wechsel wie beim Schwimmen. Häufiger Fehler: Der Nacken überstreckt. Blick schräg nach unten, nicht nach vorne oben.

12. Pilates Plank

Ausführung: Unterarmstütz oder hoher Stütz, Rumpf komplett angespannt, Becken weder durchhängen noch nach oben schieben lassen. Häufiger Fehler: Das Becken sackt ab, sobald die Schultern müde werden. Lieber die Haltezeit verkürzen als die Form verlieren.

Ein einfaches Einsteiger-Programm

Für die ersten Wochen reichen sechs Übungen: The Hundred, Roll-Up, Single Leg Stretch, Spine Stretch Forward, Shoulder Bridge, Pilates Plank. Jede Übung 6–8 Wiederholungen (bzw. 20–30 Sekunden beim Plank), zwei bis drei Einheiten pro Woche. Einen Plan für die ersten vier Wochen, die sechs Pilates-Prinzipien und die typischen Anfängerfehler findest du in Pilates für Anfänger.

20 Minuten Pilates: ein Ablauf mit allen 12 Übungen

Wenn die sechs Einsteiger-Übungen sitzen, kannst du alle zwölf zu einer Einheit von etwa 20 Minuten verbinden. Kostenlos, ohne Geräte, nur mit einer Matte. Die Reihenfolge folgt dem klassischen Prinzip: erst Rückenlage, dann Sitz, dann Seit- und Bauchlage, zum Schluss der Stütz.

Zwei bis drei solcher Einheiten pro Woche sind ein realistischer Trainingsplan für zu Hause. Zwischen zwei Einheiten sollte ein Tag Pause liegen, vor allem in den ersten Wochen.

Pilates Matwork: die klassische Reihenfolge

Mit „Matwork“ ist das klassische Mattenprogramm gemeint, das Joseph Pilates 1945 in seinem Buch „Return to Life Through Contrology“ veröffentlicht hat (mehr zur Geschichte). Es besteht aus 34 Übungen in fester Reihenfolge. Jede Übung bereitet die nächste vor, deshalb wird die Reihenfolge im klassischen Pilates bis heute eingehalten:

1. The Hundred
2. The Roll Up
3. The Roll Over
4. The One Leg Circle
5. Rolling Back (Rolling Like a Ball)
6. The One Leg Stretch
7. The Double Leg Stretch
8. The Spine Stretch
9. Rocker with Open Legs
10. The Cork-Screw
11. The Saw
12. The Swan-Dive
13. The One Leg Kick
14. The Double Kick
15. The Neck Pull
16. The Scissors
17. The Bicycle
18. The Shoulder Bridge
19. The Spine Twist
20. The Jack Knife
21. The Side Kick
22. The Teaser
23. The Hip Twist
24. Swimming
25. The Leg-Pull Front
26. The Leg-Pull
27. The Side Kick Kneeling
28. The Side Bend
29. The Boomerang
30. The Seal
31. The Crab
32. The Rocking
33. The Control Balance
34. The Push Up

Die zwölf Übungen oben stammen fast alle aus dieser Liste. Ausgewählt sind die, die auch ohne Vorerfahrung sicher machbar sind. Der Plank ist eine vereinfachte Form des Leg-Pull Front (Nr. 25). Übungen wie Roll Over, Jack Knife oder Boomerang belasten Nacken und Wirbelsäule stark und gehören erst nach einigen Monaten und am besten unter Anleitung ins Programm.

Und danach: Reformer statt Matte?

Alle zwölf Übungen lassen sich in ähnlicher Form auf dem Reformer ausführen — der Federwiderstand ersetzt dabei die Schwerkraft als Widerstand und lässt sich während der Bewegung anpassen. Wer lieber gleich mit Anleitung in einem Studio startet, statt allein zu Hause zu üben, findet in der Studiosuche Reformer-Pilates-Studios in seiner Stadt. Wer über ein eigenes Gerät nachdenkt, findet die Preisklassen und Kaufkriterien im Reformer-Kaufratgeber.

Mehr Abwechslung auf der Matte bringt kleines Zubehör: Ein weicher Pilates-Ball zwischen den Knien macht Brücke oder Hundred gezielter, mit dem Pilates-Ring bekommen dieselben Übungen einen dosierten Widerstand, und mit Wand-Pilates wird eine freie Wand zum Trainingsgerät, ein faltbares Pilates Board mit Bändern und Bauchroller bringt zusätzliche Kraftübungen. Einen Überblick über alle Kleingeräte gibt der Artikel zu Pilates-Geräten für zu Hause. Wer die Grundlagen der Methode nachlesen will: Was ist Pilates?