Pilates Ring Übungen: 8 Übungen mit dem Magic Circle
Der Pilates-Ring, im Studio meist Magic Circle genannt, ist ein biegsamer Reifen mit zwei gepolsterten Griffen. Du drückst ihn zusammen oder ziehst ihn auseinander, und er gibt dabei einen gleichmäßigen Widerstand zurück. Das klingt unscheinbar, aber genau dieser Widerstand macht bekannte Mattenübungen spürbar intensiver, vor allem für die Innenseite der Oberschenkel, den Po und die Arme.
Wer bei "Pilates Ring Übungen" sucht, landet heute fast nur bei Videos und Pinterest-Grafiken ohne Erklärung. Hier bekommst du acht Übungen mit Bild, Ausführung, dem häufigsten Fehler und einer Einschätzung, wofür der Ring in der jeweiligen Übung eigentlich gut ist.
Hinweis: Diese Anleitung ersetzt keine persönliche Betreuung. Bei Rücken- oder Beckenbodenbeschwerden, in der Schwangerschaft oder nach einer Verletzung sprich vor dem Training mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Pilates-Trainerin.
So arbeitest du mit dem Ring
Drei Regeln gelten für jede Übung:
- Mittlerer Druck, nicht maximaler. Der Ring soll sich leicht oval verformen. Wer mit aller Kraft drückt, spannt Nacken und Schultern mit an und verliert die saubere Haltung. Ein beliebter Trainer-Cue lautet "Stell dir vor, du könntest den Ring zerbrechen", gemeint ist die Vorstellung, nicht die tatsächliche Kraft.
- Mit der Atmung drücken. Beim Ausatmen drücken, beim Einatmen langsam lösen. Der Ring hilft dir dabei als Taktgeber.
- Kontrolliert zurück. Lass den Ring nicht aufspringen. Das Lösen ist genauso Teil der Übung wie das Drücken.
Wenn du die Pilates-Grundspannung noch nicht kennst: In unserem Artikel zu Pilates-Übungen für Zuhause erklären wir das sogenannte Powerhouse und die Atmung ausführlich.
Die 8 Übungen
1. Oberschenkel-Squeeze in Rückenlage
Ausführung: Rückenlage, Knie gebeugt, Füße hüftbreit auf der Matte. Den Ring zwischen die Oberschenkel knapp über den Knien klemmen, Arme lang neben dem Körper. Ausatmen und den Ring gleichmäßig zusammendrücken, zwei Sekunden halten, einatmen und langsam lösen. 12 bis 15 Wiederholungen. Häufiger Fehler: Das Hohlkreuz wird beim Drücken größer. Der untere Rücken bleibt in seiner natürlichen Lage, der Bauch arbeitet mit. Wofür: Innenseite der Oberschenkel (Adduktoren). Eine gute erste Übung, um ein Gefühl für den Widerstand des Rings zu bekommen.
2. Schulterbrücke mit Ring
Ausführung: Ausgangsposition wie bei Übung 1. Ausatmen, das Steißbein leicht einrollen und das Becken Wirbel für Wirbel anheben, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Oben den Ring fünfmal kurz zusammendrücken, dann Wirbel für Wirbel wieder ablegen. 8 bis 10 Wiederholungen. Häufiger Fehler: Das Becken wird zu hoch gedrückt, die Rippen öffnen sich nach vorne und das Gewicht landet im Nacken. Oben ist die gerade Linie das Ziel, nicht die maximale Höhe. Die Knie stehen über den Fersen. Wofür: Po, hintere Oberschenkel und Adduktoren gleichzeitig. Mehr zur Brücke ohne Ring steht in unseren Grundübungen.
3. Brustpresse im Sitzen
Ausführung: Aufrecht im Schneidersitz oder auf einem Stuhl sitzen. Den Ring vor der Brust zwischen die Handflächen nehmen, je eine Hand auf ein Polster. Die Ellbogen leicht gebeugt und seitlich angehoben. Ausatmen und den Ring zusammendrücken, einatmen und lösen. 15 Wiederholungen. Häufiger Fehler: Die Schultern wandern Richtung Ohren. Denk an lange Seiten des Halses, die Schulterblätter sinken nach unten. Wofür: Brust und Vorderseite der Schultern, dazu eine aufrechte Sitzhaltung.
4. Arm-Squeeze mit gestreckten Armen
Ausführung: Im Langsitz mit gestreckten Beinen sitzen, Füße angezogen. Wem das im unteren Rücken zu schwer fällt, setzt sich auf ein gefaltetes Handtuch oder beugt die Knie leicht. Den Ring mit gestreckten Armen auf Schulterhöhe vor dem Körper halten und in kleinen, kontrollierten Impulsen zusammendrücken. 15 bis 20 Wiederholungen. Häufiger Fehler: Der Oberkörper sinkt nach hinten in einen Rundrücken. Die Wirbelsäule wächst nach oben, als würde ein Faden am Scheitel ziehen. Wofür: Schultern und oberer Rücken, die Rumpfmuskulatur hält die Sitzposition.
5. Chest Lift mit dem Ring als Kopfstütze
Ausführung: Rückenlage, Knie gebeugt. Den Ring hinter den Kopf stellen, sodass das untere Polster den Hinterkopf stützt, beide Hände liegen auf dem oberen Polster. Ausatmen und Kopf und Schulterspitzen ein kleines Stück anheben, der Blick geht zu den Knien. Einatmen und ablegen. 10 Wiederholungen. Häufiger Fehler: Das Kinn presst auf die Brust. Zwischen Kinn und Brust bleibt etwa eine Faust Platz. Wofür: Hier hilft der Ring, statt zu erschweren. Er nimmt dem Nacken Gewicht ab, sodass die Bauchmuskeln die Arbeit machen. Das ist besonders für Einsteiger angenehm, die bei Bauchübungen sonst den Nacken spüren.
6. Hundred mit Ring zwischen den Knöcheln
Ausführung: Rückenlage, Beine in der Tischposition (Knie über den Hüften, Unterschenkel parallel zum Boden), den Ring zwischen die Innenseiten der Knöchel klemmen. Kopf und Schultern einrollen, Arme gestreckt knapp über der Matte. Die Arme pumpen klein auf und ab: fünf Pumpbewegungen einatmen, fünf ausatmen, bis 100. Den Ring die ganze Zeit sanft gedrückt halten. Häufiger Fehler: Die Arme wandern nach oben, der untere Rücken hebt ab. Arme bleiben auf Hüfthöhe, der Rücken liegt. Wofür: Der Ring verbindet die Beine mit der Körpermitte. Die klassische Übung ohne Ring erklären wir im Artikel zu den Pilates-Grundübungen.
7. Seitliches Beindrücken
Ausführung: Seitlage, der Kopf liegt auf dem unteren, ausgestreckten Arm, die obere Hand stützt vor der Brust. Den Ring zwischen die Knöchel nehmen, die Beine sind lang und leicht vor dem Körper. Mit dem oberen Bein den Ring nach unten drücken, zwei Sekunden halten und langsam lösen. 12 Wiederholungen pro Seite. Häufiger Fehler: Die obere Hüfte kippt nach hinten. Die Hüftknochen stehen übereinander, die Taille hebt sich leicht von der Matte. Wofür: Innenseite der Oberschenkel, dazu seitliche Rumpfstabilität.
8. Dehnung der hinteren Oberschenkel
Ausführung: Rückenlage, ein Bein lang auf der Matte. Das andere Bein gestreckt nach oben nehmen und den Fußbogen in das untere Polster des Rings legen. Mit beiden Händen das obere Polster halten und das Bein sanft zu dir ziehen. 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln. Häufiger Fehler: Das Becken hebt auf der Seite des angehobenen Beins ab. Beide Hüften bleiben schwer auf der Matte, das Knie darf leicht gebeugt sein. Wofür: Zum Abschluss. Der Ring funktioniert hier wie ein verlängerter Arm und ersetzt ein Yoga-Band.
Ein 15-Minuten-Programm
Für ein komplettes Ring-Workout die Übungen in dieser Reihenfolge machen:
- Oberschenkel-Squeeze, 15 Wiederholungen
- Chest Lift mit Kopfstütze, 10 Wiederholungen
- Hundred mit Ring, einmal bis 100
- Schulterbrücke mit Ring, 10 Wiederholungen
- Seitliches Beindrücken, je Seite 12 Wiederholungen
- Brustpresse, 15 Wiederholungen
- Arm-Squeeze, 20 Impulse
- Dehnung, je Seite 30 Sekunden
Zwei- bis dreimal pro Woche reicht. Wer zusätzlich einen kleinen Soft-Ball hat, kann einzelne Übungen abwechseln. Viele Übungen aus unserem Artikel zum Pilates-Ball funktionieren mit beiden Geräten.
Welcher Pilates-Ring passt?
Die Unterschiede zwischen Ringen sind kleiner als die Preisspanne vermuten lässt. Drei Dinge zählen:
| Worauf achten | |
|---|---|
| Durchmesser | 35 bis 38 cm ist der Standard und passt den meisten Erwachsenen. Um 30 cm für zierliche Personen. |
| Widerstand | Ringe mit Stahlkern sind fester, reine Kunststoffringe weicher. Für den Einstieg ist ein mittlerer bis weicher Ring besser, du sollst ihn sauber drücken können. |
| Griffe | Auf beiden Seiten gepolsterte Griffe, innen und außen. Die Übungen 1, 2, 6 und 7 drücken von innen, die Übungen 3 und 4 von außen. |
Der Ring gehört zu den günstigsten Pilates-Geräten und braucht kaum Platz. Einen Überblick, welche anderen Geräte sich für zu Hause lohnen, gibt unser Artikel zu Pilates-Geräten für Zuhause.
Der Ring im Reformer-Studio
Der Magic Circle stammt aus dem klassischen Repertoire von Joseph Pilates. Der Legende nach kam er auf die Idee mit den Metallreifen von Bierfässern, belegt ist das nicht. Auch in Reformer-Stunden taucht der Ring regelmäßig auf, meist zwischen den Oberschenkeln, damit die Innenseite der Beine bei Übungen am Gerät mitarbeitet. Wenn du mit dem Ring zu Hause trainierst, kennst du dieses Gefühl also schon, bevor du zum ersten Mal auf einem Reformer liegst.
Ein Studio in deiner Nähe findest du in unserem Verzeichnis der Pilates-Studios. Wenn du gerade erst anfängst, lies vorher unseren Artikel zu Pilates für Anfänger.